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体测跑800米 是噩梦 ？学会这招轻松跑完******

　　最近 ，不少大学进行了体测 ，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停 。其实 ，跑完咳个不停 ，和不当的呼吸方式有关 。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽 ？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气 的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物 ，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管 、肺部 的刺激。

　　但 是当我们进入加速阶段时 ，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥 ，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜 ，大脑会判断呼吸道有异物入侵 ，于 是我们就会咳嗽以排除异物 ，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问 ：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽 ，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体 的摄氧量就达不到 ，就会难受 ，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一 的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们 的供氧量，提高我们 的速度 。我们要学会 的 是正确地用嘴巴呼吸 ，而不是张嘴 ，让冷风无情地往里面灌 。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸 的时候 ，使用 的是胸式呼吸 ，主要用 的肺的中部和上部呼吸 ，吸气的时候，腹部提起变小；呼气 的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快 ，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时 ，吸气 的时候腹部鼓起来 ，呼气 的时候腹部下沉 。整个过程是靠横膈肌 的活动完成 的 ，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部 的肌肉收缩以使胸腔扩大 ，这些动作会扩充胸腔的容量 ，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气 ，进而可以提高每一次呼吸 的氧气吸入量 。

　　与横膈膜相连 的其他解剖结构 图源 ：《高效呼吸训练 ：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部 ，吸气 的时候去感受腹部和手的对抗 ，呼气 的时候感受手随着我们 的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅 ，可以保持平静的呼吸 ，放松之后再进行腹式呼吸 。

　　学会用腹式呼吸法跑步 ，鼻吸口呼 ，寒冷 的空气不会直接进入我们 的口腔，可以有效避免跑完咳嗽 的困扰。

　　3　呼吸 的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸 ，想在跑步提速的同时更加轻松 ，可以尝试韵律呼吸 。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸 的基础上 ，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数 的呼吸模式，即三步一吸 ，两步一呼 ，或者两步一吸，一步一呼 。

　　跑步时 ，当我们 的脚在开始呼气 的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差 的 。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸 ，三步一呼这种偶数 的呼吸模式时 ，呼气的时候总 是落在同一只脚上，身体 的冲击力完全由同一只脚承担 ，容易给脚部造成伤害 。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们 的左右脚落地时轮流呼气 ，让左右脚均匀地承担身体 的冲击力 。

　　至于 是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸 ，一步一呼，取决于我们跑步 的状态 。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺 ，或者需要提速 ，可以采取两步一吸，一步一呼 ，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸 ，也许800/100米就不再 是噩梦了。

　　资料来源 ：科普中国 、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽 、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

国足帅位,为何如此“难产”******

　　主帅迟迟难敲定 ，“土洋结合”成备选

　　国足帅位，为何如此“难产”

　　2月4日 ，是二十四节气之首的立春，意味着进入风和日暖 、万物生长的春季。在冬季蛰伏的中国足球，也逐渐“复苏”。泰山队确认即将重新集结，国奥队 、亚运队敲定集训计划 ，不论是俱乐部还 是国字号球队层面 ，新 的备战计划已然启动 。

　　在一片进展有序的气象中，国足迟迟未能敲定新帅，显得 是那么格格不入 。1日 ，国足3月份与新西兰队 的两场热身赛得到了官方确认 。但距离热身赛还有一个半月的时间 ，国家队谁执牛耳 ，仍然悬而未决 。

　　主帅人选迟难定夺

　　自12强赛出局至今 ，国足已经“消失了”近1年 的时间。

　　本月1日，国足终于更新消息 ，球队将于3月23日和26日与新西兰国家队进行两场热身赛。时隔三年半，国足终于再次得到了国际A级友谊赛 的比赛机会 。

　　在此之间 ，国字号梯队也频繁有消息传来 。春节之前，U20国家队就已经敲定集训人选，并赴迪拜进行了拉练 。其间，球队进行了5场热身赛，成绩为1胜2平2负 。2月2日 ，球队离开迪拜，赴克罗地亚进行第二阶段的拉练。

　　春节之后，U23国奥队和U24亚运队的集训名单相继出炉，分别由成耀东和扬科维奇带队 。今年，这两支球队任务不少 。不论是奥运会预选赛还是第19届亚运会，都需要认真对待 。

　　相比之下 ，国足主帅的帅印归属，显得格外“难产” 。虽然世预赛36强赛要11月才开打，但帅位迟迟没有归属，还 是会给国家队和各俱乐部带来一些麻烦。

　　目前国足进入新 的世界杯备战周期，必然要经历换血，也必然有新鲜血液 的补充。若主帅未能敲定 ，集训队阵容 的确定也就无从谈起 。同时，中超有望在4月开赛 ，各俱乐部迟迟未能确定谁将参加集训，也会给新赛季备战带来一定干扰。

　　此外 ，国足需要在3月到6月的国际比赛日热身赛中全力争取积分 ，以便在36强赛分组中获得一个较好的席位 。

　　因此，包括与新西兰两场热身赛在内的每一场热身赛都需要认真对待。而国家队的备战 ，从哪一天开始都不算早，这更让主帅人选的确定显得紧迫。

　　选人为何如此艰难

　　不论是李铁接手里皮的帅位 ，还 是李霄鹏担任国家队主帅 ，近几次国足换帅总 是显得有些仓促。

　　相较而言 ，本次换帅留给足协 的考虑时间较多，但受限于种种因素 ，候选者可考虑 的范围却似乎并没有扩大多少。

　　据媒体此前报道，中国足协原计划选择一位业务能力突出、熟悉亚洲足球且能迅速上手的高水平外教。诸如奎罗斯 、保罗·本托 、斯托伊科维奇 、奥拉罗尤、勒纳尔等率队参加卡塔尔世界杯或曾在中超 、亚洲地区联赛执教 的外籍教练均在候选之列 。

　　不过，选帅并非足协一厢情愿的事。由于国足对于主帅的预算是年薪税后200万美金，这很难满足一些教练员 的薪资需求 。与此同时，中国足球目前大环境不佳，国足世界排名一再下滑 ，这也让一些追求执教成绩的外籍教练望而却步。

　　除自身因素外，国足选帅还面临着其他亚洲球队 的竞争。就在不久前 ，越南队官宣特鲁西出任该队主帅。从资历上看 ，特鲁西曾长期在亚洲执教且成绩尚可 。

　　不难想象，其他基本符合足协选帅要求 的外籍教练 ，也有可能接过其他亚洲球队抛来的橄榄枝。国足选帅拖得越久，可选择的空间也就越少。

　　在这种情况下，足协或许应当适当放宽选人标准。例如 ，“熟悉亚洲足球且能迅速上手”这项要求 ，就遭到了外界 的质疑。目前，国足 的选帅已不再像此前几次那样以“救火”为目的 ，而是要从长计议，为新世界杯周期甚至更长远 的发展规划打好基础。

　　作为一名高水平外教，即使对中国足球不甚熟悉，只要专业能力在线 ，熟悉国足、熟悉对手，也不 是一件难事。

　　“土洋结合”或为临时选择

　　有人会问，既然洋帅难觅 ，为何不将目光放在本土名帅身上 。土帅对中国足球的了解毋庸置疑，且开价绝不会超过足协的预算 。问题就在于，以土帅的资质和能力 ，究竟能不能带领国足拿到应有的成绩。

　　每当选帅时 ，“土帅洋帅之争”就会成为热议 的话题 。支持洋帅的人认为 ，洋帅水平更高 ，可至今也只有米卢一位洋帅带领国足走进过世界杯。支持土帅的人认为，土帅更了解中国足球 ，可目前为止，土帅也没有拿出来太亮眼 的成绩 。

　　12强赛，李铁和李霄鹏各带队踢了半程比赛，最终国足1胜3平6负 ，积6分位列小组倒数第二 。外界对这两位主帅能力 的质疑，从来没有停息过 。

　　值得一提的是 ，里皮辞职后 ，李铁 、李霄鹏和王宝山三位“土帅”，成为了国足主帅的最佳候选 。如今 ，两位代表着最高执教水平的本土主帅相继失利 ，又有哪位“土帅”能接过教鞭呢 ？

　　洋帅难寻 ，土帅又受到执教水平 的质疑。在高不成低不就中，留给足协选帅 的时间已经越来越少了。

　　有消息称 ，足协对新洋帅短时间无法到位的情况“早有预判”，因此不排除让现任主帅李霄鹏带队或安排扬科维奇“转岗”接手国足 。或者，干脆“土洋结合” ，让李霄鹏和扬科维奇共同执教国足 。

　　当然 ，这大概率 是新帅无法到位前 的一个“备选” 。

　　其实 ，“土洋结合”的模式在中超俱乐部中不少见，但对国家队而言却是全新 的挑战。如果土洋结合 的模式能取得成效，那最 是皆大欢喜。

　　与此同时 ，若这样的模式不奏效 ，那这一“备选方案”需要尽早被放弃，避免在将就和妥协中浪费大好 的备战时间 ，将国足拖进大赛临危换帅的又一次轮回。(记者季禹)

　　(来源 ：齐鲁晚报 2023年02月03日 A13版)

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）