户外运动爱好者必须了解 的常见运动损伤及处理原则******
江苏省体育科学研究所 杨文贤
2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球 、徒步 、攀岩这些户外运动受到许多年轻人 的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。
到户外走动 是保持健康和接触大自然 的好方法 ，但 是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使 是专业运动员 ，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快 ，但如果得不到及时解决 ，也可能意味着运动员生涯 的提前结束 。
新冠康复后 ，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸 的恢复 ，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起 的身体伤害以及学会自我预防及处理 ，同样也是重中之重 。对此 ，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议 ，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。
以下 是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示 。
1.扭伤
扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带 是连接骨骼和关节 的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂 。扭伤通常 是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生 的 。而其中 ，踝关节扭伤是最常见 的扭伤形式 ，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上 ，严重程度可以从拉伤到撕裂 。对于户外运动爱好者而言 ，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时 。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中 的突起，认真走好脚下的路 ，这对徒步爱好者而言尤其重要。
一旦发生扭伤 ，请立刻停止运动并休息 ，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重 ，请就医进一步治疗 。
2.拉伤
肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤 ，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员 、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见 。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部 、手臂 、颈部和背部 。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤 ，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈 。
3.应力性骨折
在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况 。这是过度使用导致 的损伤 ，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝 。人们很容易通过疼痛 的部位和感受来判断 是肌肉问题还 是应力性骨折 。如果 是肌肉问题 ，身体疼痛 的感受会更加弥散 ，对于应力性骨折 ，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐 。
如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关 的时间更长 ，甚至也可能需要手术来修复 。
4.足底筋膜炎
足底筋膜炎 是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带 ，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点 是脚后跟或脚底感到疼痛 。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷 的跟腱和紧绷 的小腿肌肉。
足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice 、Compression和Elevation 的首字母缩写词 ，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症 ，同时进行拉伸（适当 的时候）和按摩以缓解紧绷感。
5.髂胫束综合征
髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带 。疼痛通常 是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦 的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位 的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征 。
因此 ，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适 的穿戴装备。严重时 ，可能需要相应 的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题 。
6.腰痛
腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡 、核心肌无力、姿势不良、不正确 的运动形式和跌倒造成 的 。大多数腰痛 是由肌肉组织 的失调和虚弱引起的 。为了防止进一步的问题 ，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。
腰痛人群要加强核心 ，伸展腿部、腰部 、腰椎和臀部 。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛 。
7.膝痛
膝痛在热爱运动的人群中并不少见 ，尤其是跑步者以及其他下肢运动中 。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损 、穿着不正确 的鞋子、肌肉不平衡或异常 ，例如腿长不均匀 、弓形腿和膝盖受伤等 。
膝盖疼痛 的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失 。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生 。当然 ，在日常的预防中 ，也要注意穿着适合 的鞋来进行运动 。
说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中 ，最容易被大家忽略的其实 是下面这类 ，我们将其称为“周末勇士”综合征 。
整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动 ，请不要在夏天到来之际直接加入一项新 的运动 。你需要慢慢增加强度和频率，让你 的身体适应你对它的要求 。
最后 ，为了让大家真正享受到户外运动 的乐趣 ，我们还有更多提示 ：
●运动前热身；
●佩戴合适的装备：无论 是头盔 、合适 的鞋子 、防护垫等 ，都会降低受伤 的风险 ；
●保持水分：脱水会对性能产生负面影响 ，并导致肌肉疲劳或过度劳累 ，从而增加受伤 的机会。确保在任何体育活动之前 、期间和之后喝大量的水；
●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长 的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累 ，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；
●练习正确的技术 ：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术 ，它几乎可以影响任何人，无论 是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见 的运动损伤 。
●小窍门 ：保护 、休息、冰敷 、加压、抬高 。①保护受伤 的部位，不让它受到第二次损伤 。②针对限制患处 的活动 的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键 的。③及时 的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛 、炎症 的控制等 。④加压一般在受伤后 的24—48小时内实施，可以限制患处进一步 的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远 的那端一层层向近端包扎 ，切记不要包扎过紧 ，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死 。加压时可以配合冰敷同步进行 。⑤抬高 是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。
这个特别的日子普京单膝跪地 ，致辞释放三大讯息******
中新网2月3日电 (记者 孟湘君)纪念碑前敬献花圈并默哀 ，音乐会上发表致辞，会见爱国与青年组织代表……
日前，以这样的方式 ，俄罗斯总统普京表达了对斯大林格勒保卫战胜利80周年的纪念 。
距普京下令俄军对乌克兰展开特别军事行动满一年，只有20多天了 。在这样一个战争历史和现实考验交织 的特殊时刻，普京的一举一动 ，自然让西方媒体高度关注 。它们希望搞清楚，普京究竟释放了一些什么样的重要讯息 。
第一个讯息 ：不要忘了历史教训
2023年2月2日，普京前往曾经 的斯大林格勒 ，追忆战争岁月。那里在20世纪60年代 ，更名为伏尔加格勒。
伏尔加格勒的马马耶夫山岗上，矗立着“祖国之母”巨型雕像，陈设着有长明火的荣军殿 。普京步入荣军殿献花，并默哀一分钟，缅怀当年的阵亡将士 。
其后，普京前往斯大林格勒战役主力战将崔可夫墓前，单膝跪地 ，献上鲜花。
“我们在此庆祝我国乃至全世界历史上一个最具决定性的重要日子。”
“80年前，在斯大林格勒这片土地上 ，在伟大 的俄罗斯伏尔加河河畔 ，万恶 、无情 的敌人被永远赶了回去 。”
“漫长、艰苦、激烈的斯大林格勒保卫战”已经结束 。
在纪念斯大林格勒保卫战胜利80周年音乐会上，普京的致辞，勾起了俄民众对当年那场残酷战役 的回忆 。
1942年7月17日开始，次年2月2日结束 的斯大林格勒战役 ，是苏联军队在约10万平方公里区域内与德国法西斯的激烈交战 ，双方数百万人陆续参战 ，以苏联获胜告终 。
这场战役，因规模 、持续时间和参与人数等，被评为二战期间最大战役之一，伤亡人数也创下纪录。俄罗斯卫星通讯社统计显示，纳粹德国损失约150 万人，苏联方面损失约113万人 。路透社评价，这是二战“最血腥的战役之一”。
“普京在提醒世界，不要忘了战争残酷的过往” ，评论指出 ，这是他发出 的一个讯息，意在提醒和告诫西方一些人 ，二战的教训应一直被铭记下去。
第二个讯息：不怕西方援乌 ，俄有后手
不过 ，引起更多关注的，是普京 的另一番话。他在致辞中特别指出，“这件事难以置信 ，却是事实——我们再次受到带十字 的德国豹式坦克 的威胁”。
他将此举形容为“现代面目 的纳粹主义” ，并进一步指出，有人“正将德国拖入新一场与俄罗斯的战争” ，“我们一次次被迫击退西方集体的入侵。”
十字标记 、德国坦克、纳粹主义……普京点明 的这些元素有何含义 ，以及推动德国松口向乌提供进攻性武器的 是谁 ，再清楚不过了 。
1月25日，德国政府宣布，决定为乌克兰组建两个坦克营，第一阶段从联邦国防军库存中，抽调14辆豹2A6坦克交予乌方 。
对于西方国家对乌供武问题，普京 的态度早已摆在桌面上 。俄外长拉夫罗夫指出，任何包含乌武器 的物资，都将成为俄方“合法打击目标”。普京此次就强烈警告称，“我们有能拿来回应的 ，事情不是用上装甲车就能结束 的”。
至于拿什么来回应，普京没有明说 。但无疑，这是在向西方国家隔空喊话：你们 的意图我清楚 ；事情还没结束 ；俄罗斯还有后手 。总之，“走着瞧”。
俄国家杜马主席沃洛金则更直白地放话称 ，德国派出与俄作战 的坦克将面临和80年前德国法西斯坦克一样 的命运，那就是被烧毁 。
德国联邦国防军退役中校罗斯也对俄卫星通讯社分析，德国对乌克兰这种供武举动 ， 是为保持乌军作战能力和士气“不会彻底崩溃”。
因为其一，耗时间。
罗斯指出，按北约标准训练坦克手操作坦克 ，至少需一年，坦克本身要按应对乌战事条件的准备交付，也需时间 。
其二，数量少 。
这一批德国供应的坦克数量为14辆，罗斯不认为用区区14辆坦克 ，就能扭转战事局面 。
其三 ，耗资源 。
他表示，考虑到俄空军正有目 的地销毁乌能源基础设施，而德国“豹式坦克消耗 的燃料不少 ，乌军将“遇到麻烦”。
何况 ，俄军在带自动制导 、侦察无人机 的反坦克导弹系统帮助下，很容易将德国坦克作为目标瞄准。
罗斯反问道：“除心理影响外，目前的(坦克)交付还能带来什么样的战术价值 ？”
第三个讯息 ：新的有生力量、新的动向
在斯大林格勒保卫战胜利80周年纪念日之际，普京还会见了俄罗斯社会爱国与青年组织代表，并发表讲话 。
当地时间2月11日，俄罗斯喀琅施塔得 ，军事历史俱乐部成员重演斯大林格勒战役 。图片来源 ：东方IC 版权作品 请勿转载“需要生活在当下并向前看 ，但 是不了解过去就没有未来” ，“没有过去记忆的人民不会有未来”，他对参与会见的代表们说道。
普京同时表示，“所有这一切都是我们珍视的 ，发展和前进的基础”，“我们的首要任务是保护俄罗斯，为其继续发展和强大创造条件” 。
当年参与斯大林格勒战役的，不少是十多岁 、二十多岁 的年轻人，而一项全俄社会舆论研究中心 的调查曾显示 ，超过30% 的俄罗斯年轻人对这段沉痛的历史 ，知之甚少。
资料图：俄罗斯二战老兵亮相斯大林格勒保卫战纪念活动 。有分析认为 ，普京选择在纪念日之际与爱国与青年组织会谈 ，一方面 是表达历史需要当代青年加深认识和传承 ，一方面也 是为俄在乌军事行动的大规模动员造势，培养新的有生力量以弥补战场损失。
1月时 ，俄国家杜马国防委员会主席卡尔塔波罗夫曾表示 ，该国2023年春季征兵时 ，可能将年龄条件放宽至30岁以下。
按乌防长列兹尼科夫的说法，俄方已动员多达“50万名士兵” ，尝试在2月24日对乌行动满一年之际 ，发动“新 的重大攻势” 。
列兹尼科夫称，莫斯科准备以此“纪念”俄在乌开展特别军事行动满一年 。而俄方并未置评 。至于新“攻势”何时到来，乌克兰局势会不会就此迎来重大转折，或许不久就能知晓。(完)
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