C罗体脂率仅7% ?别再边吃烧烤边看世界杯了!******
最近,艺人刘畊宏在一次采访中
提到C罗与自己 的体脂率差不多
正值2022届世界杯期间
这一消息冲上热搜
不少网友表示
不太了解体脂率这个概念
减肥时往往只在乎体重
那么,体脂率到底 是什么 ?
减肥和体脂率有什么关系 ?
你和C罗的体脂差多少 ?
体脂率,顾名思义 ,指的 是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数 。此前有媒体报道,C罗的体脂率仅为7% ,职业足球运动员 的体脂率一般在10%-11%之间 。
图源:百度百科
一般男性的体脂如果在15%-18%之间 ,女性的体脂在25%-28%之间 ,可以被认为 是正常的。如果男性超过20% ,而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群 。但若体脂率过低,低于体脂含量 的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调 。
其实 ,C罗的体脂率很低, 是由于他的体质非常特殊,再加之保持长时间非常严苛 的训练、饮食方法造就 的,这对于普通人来说并不可取。脂肪具有御寒功能 ,很多体脂低 的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施 ,也会容易生病。一般人如果体脂在10%以下 的话 ,那可能会引起很多问题 ,所以我们 的肥肉也不是毫无用处!
图源 :网络
当我们在减肥 的时候我们在减什么 ?
你是不 是也周期性地喊着要减肥?
你 是不 是恨不得一天称八百次体重?
图源:网络
目前有一部分人群对于减肥有一个很大 的误区 ,很多人在减肥期间被体重秤上的数字“绑架”,每天纠结于体重的浮动 ,严重影响情绪导致难以长期坚持 。
还有很多人每天都在锻炼,但体重却并没有减下来 ,甚至还有所增加。
这其实 是由两种原因造成 的 :有一种人平时没有锻炼 的习惯 ,突然加以高强度 的运动,肌肉会产生一种急性反应导致肌肉 的增多 。这种体重的增加是暂时的 ,如果在一段时间内停止锻炼 的话 ,体重反而会有所下降 。而更多 的人则是因为管不住嘴,很多人会在进行健身之后,“犒劳”自己一下,几个小时的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入 的油脂 、糖分和高化合物。
图源:摄图网
此外,节食减肥也不科学,因为这在一定程度上是在与人 的生命本能作斗争 。长时间缺乏营养 ,对于人的身体损害非常大,并且会严重影响人 的基础代谢率。即使通过一段时间的节食体重有所下降 ,一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。人体在缺乏能量的时候 ,最先消耗的 是肌肉 ,并非想要减掉的脂肪。
如何科学减脂?
事实上,无论 是想瘦某个部位还 是想实现全身减肥,都必须降低身体整体 的脂肪量。想要成功地减脂,必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中的哪一方面 ,都难以取得显著的效果。
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以很著名 的“地中海式饮食”为例 ,它要求每天都必须进行健康、简单 、清淡以及富含营养 的饮食 。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜 、水果 、鱼 、海鲜 、豆类 、坚果类食物 ,其次才是谷类 ,并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。
那么 ,到底如何科学运动 ?
运动前半小时没用 ?
有一种流行 的说法 是,运动半小时内消耗 的全 是糖 ,等糖没有了,才开始“燃脂” 。其实任何时候,糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤 的皮下脂肪 ,肌肉和肝脏中储存 的几百克糖量很少 ,消耗光之后无法马上补足。因此,以糖为主要燃料 的高强度运动无法持续很长时间。
在最“燃脂”的运动强度下 ,持续运动60分钟后,脂肪“燃烧”比例并没有明显变化,延长至90分钟以上时才开始升高 ,且幅度不是很大 。
图源:果壳——绿框为脂肪能量消耗 、红框为糖能量消耗选择适合自己的运动
规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。但每个人的身体情况、喜好和对运动 的反应都不一样 ,选择最适合自己 的才能坚持下去 。
01有氧运动 :有效燃脂
美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示,有规律地进行有氧运动 是减少腹部脂肪最有效 的方式之一。
有氧运动每周至少运动3次 ,每次运动时间应达到30分钟 ,且不能少于3~4个月 的时间 。一般来说,运动相同 的时间 ,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,骑车 、跑步 、走路更少一点 。
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02高强度间歇训练:燃脂速度快
高强度间歇训练 ,就 是把高强度运动 、低强度放松和休息结合在一起。主要目的 是通过高强度运动 ,激发人体肌肉进行大强度做功,使肌肉被调动起来,然后在低强度 的休息放松时 ,仍维持较高动力进行燃脂 。
03伸展运动:加强燃脂能力
静态下 的发力运动 ,能提高腹部在静力状态下肌肉的做功能力 ,以此加强运动中 的燃脂能力,并能避免肌肉拉伤 。
04负重训练:巩固燃脂效果合理
通过刺激肌肉,增加肌肉力量 ,进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗,也会提高基础代谢率,运动后进一步加强对脂肪的燃烧。
资料来源 :果壳 、生命时报/武汉体育、上游新闻
整理:董小娴
(文图 :赵筱尘 巫邓炎)