“阳康”中如何运动？专家提醒 ：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康” 的恢复阶段 ，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注 。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示 ，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来 ，注意把握节奏，切勿盲目“上强度” 。
王奎介绍 ，“五阶段恢复法” 是不错 的方式 ，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天 。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后 的第二周 。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后 的第三周。瑜伽 、相对较快 的步行等低强度的运动 是适合选项 ，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动 ，每天开展10—15分钟 ，逐渐恢复体能 。
第三阶段为“阳康”后 的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等 ，每次5分钟，每天开展2次 。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度 ，每周开展3—5天 ，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后 的第五周。可开展中等强度 的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态 的80%左右 ，可进行跑步 、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等 ，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟 。
第五阶段为“阳康”后的第六周 。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的 是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难 、胸闷 、心悸、发热等症状 ，须立即停止恢复运动 的进程 ，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段 的老年群体健康问题 ，不容忽视。
王奎表示 ，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒 ，还 是正处于感染后 的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主 。
针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议 ，可充分利用家中 的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习 是不错选项 ，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应 的液体容量在桶内 ，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法 是王奎推荐的有效锻炼方式 。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能 。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸 ， 是更为高效 的呼吸方式 。
训练时 ，可把双手分别放置胸腔、腹部 ，感受胸腔、腹腔 是否全面“外扩” 。此外 ，保持吸气3秒、呼气7秒 的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握 ，可利用“吹气球” 的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段 的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说 。
云南西双版纳：民警鸣枪紧追跳河毒贩 缴毒逾46公斤******
图为缴获 的部分毒品。 邓菲 摄
中新网西双版纳1月4日电 (马兴立李喜梅)毒贩弃车逃窜，民警鸣枪无果后果断跳河追击 。4日，云南西双版纳边境管理支队通报称，该支队2022年破获 的一起特大贩毒案于近日结案，经延伸共缴获毒品冰毒46.2公斤 、毒资88万元，抓获贩毒嫌疑人3人。
“你好 ，边境检查，请出示有效证件 。”2022年8月2日8时许，西双版纳边境管理支队民警像往常一样正在边境某乡镇开展公开查缉。两辆汽车一前一后向查缉点驶来 ，正当民警准备对其检查时，后车突然调转车头。执勤民警口头制止，让其停车接受检查 ，但驾驶员依然掉头往边境方向驶去 。执勤民警立即驱车追赶 。当追到一个边境小路时 ，驾驶员突然弃车窜入了玉米地。
图为缴获的部分毒品。 牛毓菁 摄
“站住，不要动！”执勤民警一直追到河边 ，驾驶员跳河企图逃脱。执勤民警鸣枪无果，便立刻跳入河中紧追，在上岸后将其抓获。执勤民警对驾驶员岩某的轿车进行搜查 ，从车辆后排座一个纸箱内查获毒品可疑物42块 ，鉴定称量后为毒品冰毒共计23.4公斤 。
经案件延伸，同日该支队移民管理警察在边境某镇将完某 、岩某香抓获，并查获毒资88万元，缴获冰毒41块 ，共计22.8公斤 。
云南省西双版纳傣族自治州与缅甸 、老挝接壤 ，边境线长966公里 ，边境一线无天然屏障，毗邻毒源地“金三角”，是中国禁毒斗争的前沿阵地 。(完)
